چگونه در یک رابطه عاطفی، احساسات خود را بدون نیاز به تایید دیگران ابراز کنیم؟
ابراز احساسات در یک رابطه عاطفی سالم، نقشی حیاتی ایفا میکند. اما اغلب، وابستگی به تایید دیگران مانع از بروز آزادانه احساسات ما میشود. این وابستگی میتواند به مرور زمان، صمیمیت و اعتماد در رابطه را تضعیف کند. یادگیری نحوه ابراز احساسات بدون نیاز به تایید، کلید داشتن یک رابطه عاطفی قویتر و اصیلتر است.
در این مقاله، به بررسی 15 نکته کلیدی برای ابراز احساسات بدون نیاز به تایید در یک رابطه عاطفی میپردازیم:
- 💥
احساسات خود را بشناسید:
اولین قدم، آگاهی از احساسات خود است. به طور مرتب از خود بپرسید چه احساسی دارید و سعی کنید این احساسات را نامگذاری کنید. - 💥
به احساسات خود اعتبار دهید:
بپذیرید که احساسات شما معتبر هستند، حتی اگر دیگران با آنها موافق نباشند. هیچ احساسی “غلط” نیست. - 💥
مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید:
به جای سرزنش کردن شریک عاطفی خود، مسئولیت احساسات خود را بپذیرید. مثلا به جای گفتن “تو باعث شدی من ناراحت بشم”، بگویید “من وقتی این اتفاق افتاد، ناراحت شدم”. - 💥
به زبان بدن خود توجه کنید:
زبان بدن شما میتواند احساسات شما را منعکس کند. سعی کنید در حین ابراز احساسات، زبان بدن خود را کنترل کنید و از حرکاتی که نشان دهنده پرخاشگری یا دفاع هستند، خودداری کنید. - 💥
به لحن صدای خود دقت کنید:
لحن صدای شما نیز میتواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما توسط شریک عاطفیتان داشته باشد. سعی کنید با لحنی آرام و مهربان صحبت کنید. - 💥
شنونده خوبی باشید:
ابراز احساسات یک خیابان یک طرفه نیست. به حرفهای شریک عاطفی خود گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - 💥
احترام متقابل را حفظ کنید:
حتی اگر با یکدیگر اختلاف نظر دارید، احترام متقابل را حفظ کنید و از توهین و تحقیر یکدیگر خودداری کنید. - 💥
انتظارات واقعبینانه داشته باشید:
انتظار نداشته باشید که شریک عاطفی شما همیشه با شما موافق باشد یا همیشه احساسات شما را درک کند. - 💥
روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید:
به جای تمرکز بر نقاط ضعف، روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید و به شریک عاطفی خود یادآوری کنید که چقدر برای شما ارزشمند است. - 💥
به خودتان زمان بدهید:
یادگیری نحوه ابراز احساسات بدون نیاز به تایید، یک فرآیند زمانبر است. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا این مهارت را به تدریج کسب کنید. -
۱. خودآگاهی را تمرین کنید
برای این کار میتوانید از نوشتن خاطرات روزانه، مدیتیشن یا صحبت با یک درمانگر استفاده کنید.
وقتی بدانید چه احساسی دارید، راحتتر میتوانید آن را بیان کنید.
خودآگاهی یعنی شناخت نقاط قوت و ضعف خود، همچنین شناخت الگوهای رفتاری تکراری.
به احساسات خود نام دهید: “من الان حسادت میکنم”، “من الان خوشحالم”، “من الان احساس ناامنی میکنم”.
به این فکر کنید که چرا این احساس را تجربه می کنید؟ چه چیزی باعث به وجود آمدن آن شده است؟
۲. مسئولیت احساسات خود را بپذیرید
هیچ کس مسئول احساسات شما نیست، جز خودتان. به جای اینکه دیگران را سرزنش کنید، مسئولیت احساسات خود را بپذیرید و بپذیرید که خودتان میتوانید آنها را مدیریت کنید.
گفتن جملاتی مانند “تو باعث شدی من عصبانی شوم” اشتباه است. به جای آن بگویید “من به خاطر این موضوع عصبانی شدم”.
با پذیرش مسئولیت، قدرت تغییر و کنترل احساسات خود را به دست می آورید.
این بدان معنا نیست که دیگران نباید مراقب احساسات شما باشند، بلکه به این معنی است که شما نباید انتظار داشته باشید که دیگران همیشه مطابق میل شما رفتار کنند تا شما احساس خوبی داشته باشید.
در واقع، این نوع توقعات میتواند به روابط آسیب بزند.
اگر کسی کاری انجام داد که شما را ناراحت کرد، به جای سرزنش کردن، احساس خود را بیان کنید و در مورد تاثیر آن بر شما صحبت کنید.
مثلاً بگویید: “وقتی این کار را انجام میدهی، من احساس میکنم. . . “
۳. از زبان “من” استفاده کنید
به جای گفتن “تو همیشه من را نادیده میگیری”، بگویید “من احساس میکنم که نادیده گرفته میشوم”.
این نوع بیان، احتمال ایجاد بحث و جدل را کاهش میدهد.
وقتی از زبان “من” استفاده میکنید، در واقع دارید در مورد تجربه خودتان صحبت میکنید، نه در مورد قضاوت در مورد طرف مقابل.
این کار به او فرصت میدهد تا دیدگاه شما را درک کند و بدون احساس تهدید، به آن پاسخ دهد.
مثال دیگر: به جای “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من وقتی منتظرم میمانم، احساس استرس میکنم”.
به این ترتیب، تمرکز از سرزنش به بیان احساس خودتان تغییر میکند.
۴. صادق و شفاف باشید
احساسات خود را به طور با صداقت و شفاف بیان کنید. سعی نکنید احساسات خود را پنهان کنید یا آنها را به گونهای دیگر جلوه دهید.
صداقت، پایه و اساس یک رابطه سالم است.
اگر احساسات خود را پنهان کنید، طرف مقابل نمیتواند شما را به درستی بشناسد و نمیتواند نیازهای شما را برآورده کند.
البته، صداقت به معنای بیان هر فکر و احساسی نیست که به ذهنتان میرسد. باید در انتخاب کلمات خود دقت کنید و به تاثیر آنها بر طرف مقابل توجه کنید.
مهم این است که احساسات اصلی خود را به طور با صداقت بیان کنید، بدون اینکه بخواهید آنها را تحریف کنید یا پنهان کنید.
مثلا اگر از چیزی ناراحت هستید، سعی نکنید وانمود کنید که همه چیز خوب است. احساس خود را به طور با صداقت بیان کنید، اما با لحنی آرام و محترمانه.
۵. زمان مناسب را انتخاب کنید
برای ابراز احساسات خود، زمان و مکان مناسب را انتخاب کنید. سعی نکنید در زمان عصبانیت یا استرس زیاد، احساسات خود را بیان کنید.
وقتی هر دوی شما آرام هستید و میتوانید به طور منطقی و بدون احساسات شدید صحبت کنید، بهترین زمان برای ابراز احساسات است.
از صحبت کردن در مکانهای عمومی یا در حضور دیگران خودداری کنید، مگر اینکه هر دوی شما با این موضوع راحت باشید.
فضایی را انتخاب کنید که در آن احساس امنیت و راحتی میکنید.
اگر احساس میکنید که هنوز برای صحبت کردن آماده نیستید، به خودتان زمان بدهید و صبر کنید تا آرام شوید.
میتوانید بگویید: “من الان خیلی ناراحتم. میشه بعدا در مورد این موضوع صحبت کنیم؟”
۶. شنونده خوبی باشید
ابراز احساسات یک خیابان دو طرفه است. به همان اندازه که باید احساسات خود را بیان کنید، باید به حرفهای طرف مقابل نیز گوش دهید.
سعی کنید دیدگاه او را درک کنید و به احساسات او احترام بگذارید.
وقتی طرف مقابل احساس کند که شنیده میشود، احتمال اینکه به حرفهای شما نیز گوش دهد بیشتر میشود.
فعالانه گوش دهید: به حرفها توجه کنید، سوال بپرسید و سعی کنید منظور او را درک کنید.
از قضاوت کردن یا قطع کردن حرفهای او خودداری کنید.
سعی کنید خودتان را جای او بگذارید و از دیدگاه او به موضوع نگاه کنید.
حتی اگر با او موافق نیستید، سعی کنید به احساسات او احترام بگذارید.
۷. توقع تایید نداشته باشید
مهمترین نکته این است که توقع نداشته باشید که طرف مقابل احساسات شما را تایید کند. حق دارید هر احساسی داشته باشید و نیازی نیست که کسی آن را تایید کند.
هدف از ابراز احساسات، برقراری ارتباط و درک متقابل است، نه دریافت تایید.
حتی اگر طرف مقابل با احساس شما موافق نباشد، باز هم حق دارید آن را بیان کنید.
اگر طرف مقابل احساسات شما را رد میکند یا به آنها بیتوجهی میکند، سعی کنید به او توضیح دهید که این کار شما را ناراحت میکند.
بگویید: “من میفهمم که تو با این احساس من موافق نیستی، اما برای من باید بدانی من چه احساسی دارم. “
اگر او همچنان به بیتوجهی ادامه میدهد، ممکن است لازم باشد در مورد این موضوع با یک مشاور صحبت کنید.
۸. تمرکز بر حل مسئله
بعد از ابراز احساسات، سعی کنید با همکاری یکدیگر به دنبال راه حلی برای مشکل باشید. هدف این نیست که کسی را مقصر بدانید، بلکه هدف این است که به یک راه حل مشترک برسید.
به جای تمرکز بر گذشته، بر آینده تمرکز کنید.
از خودتان بپرسید: “چگونه میتوانیم این مشکل را حل کنیم؟”
با همفکری، راهحلهای مختلف را بررسی کنید و سعی کنید راهحلی را پیدا کنید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد.
اگر نمیتوانید به تنهایی به یک راه حل برسید، از یک مشاور کمک بگیرید.
مهم این است که هر دوی شما برای حل مشکل تلاش کنید و به دنبال یک راه حل برد-برد باشید.
۹. از زبان بدن خود آگاه باشید
زبان بدن شما نیز میتواند احساسات شما را منتقل کند. به حالت چهره، تن صدا و حرکات بدن خود توجه کنید.
سعی کنید زبان بدن خود را با احساسات خود هماهنگ کنید.
اگر عصبانی هستید، سعی نکنید لبخند بزنید. اگر ناراحت هستید، سعی نکنید وانمود کنید که خوشحال هستید.
زبان بدن با صداقت، به طرف مقابل کمک میکند تا احساسات شما را بهتر درک کند.
در ضمن، به زبان بدن طرف مقابل نیز توجه کنید. آیا او مضطرب، ناراحت یا عصبانی است؟
زبان بدن او میتواند سرنخهای مهمی در مورد احساسات او به شما بدهد.
مثلا اگر او دستانش را به سینه چسبانده یا از تماس چشمی اجتناب میکند، ممکن است احساس ناراحتی یا عدم اعتماد کند.
۱۰. مراقب کلمات خود باشید
کلماتی که انتخاب میکنید، تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما دارند. از کلمات توهینآمیز، تحقیرآمیز یا سرزنشکننده خودداری کنید.
سعی کنید از کلماتی استفاده کنید که احساسات شما را به طور دقیق و بدون ایجاد تنش بیان کنند.
به جای گفتن “تو همیشه اشتباه میکنی”، بگویید “من نگرانم که این کار ممکن است نتیجه خوبی نداشته باشد”.
کلمات شما باید منعکسکننده احترام و همدلی باشند.
قبل از اینکه حرفی بزنید، به این فکر کنید که چه تاثیری بر طرف مقابل خواهد داشت.
انتخاب با شماست که از کلمات خود برای ایجاد ارتباط و درک متقابل استفاده کنید یا برای ایجاد تنش و درگیری.
۱۱. محدودیتهای خود را بشناسید
همه ما محدودیتهایی داریم و نمیتوانیم همیشه به طور کامل احساسات خود را کنترل کنیم. باید محدودیتهای خود را بشناسید و آنها را بپذیرید.
اگر میدانید که در شرایط خاصی نمیتوانید به طور منطقی فکر کنید، سعی کنید از قرار گرفتن در آن شرایط خودداری کنید.
اگر احساس میکنید که نیاز به کمک دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید.
مثلا اگر میدانید که در زمان خستگی نمیتوانید به خوبی ارتباط برقرار کنید، سعی کنید در این زمانها از صحبت کردن در مورد موضوعات حساس خودداری کنید.
یا اگر میدانید که در مواجهه با انتقاد به سرعت عصبانی میشوید، سعی کنید تکنیکهای مدیریت خشم را یاد بگیرید.
مهم این است که خودتان را بشناسید و بدانید که چه چیزی باعث میشود شما از تعادل خارج شوید.
۱۲. در مورد نیازهای خود صحبت کنید
بیان نیازهای خود در رابطه بسیار مهم است. اگر نیازهای شما برآورده نشوند، احساس نارضایتی و ناخشنودی خواهید کرد.
به جای اینکه انتظار داشته باشید که طرف مقابل حدس بزند که شما چه میخواهید، به طور واضح و مستقیم نیازهای خود را بیان کنید.
مثلا به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به من توجه نمیکنی”، بگویید “من نیاز دارم که بیشتر وقت با هم بگذرانیم”.
بیان نیازها، یک درخواست است، نه یک مطالبه.
طرف مقابل حق دارد با درخواست شما موافقت کند یا آن را رد کند.
اگر نیاز شما رد شد، سعی کنید دلیل آن را درک کنید و به دنبال راه حلی جایگزین باشید.
۱۳. انعطافپذیر باشید
رابطه یک فرآیند پویا است و نیازها و احساسات شما ممکن است با گذشت زمان تغییر کنند. باید انعطافپذیر باشید و خودتان را با این تغییرات وفق دهید.
از تغییر کردن نترسید و آماده باشید که در مورد نیازها و انتظارات خود تجدید نظر کنید.
به جای اینکه به دنبال یک رابطه بینقص باشید، به دنبال یک رابطه باشید که در آن هر دوی شما بتوانید رشد کنید و پیشرفت کنید.
مثلا اگر متوجه شدید که نیازهای شما در رابطه تغییر کرده است، با طرف مقابل در مورد آن صحبت کنید و به دنبال راههایی برای تطبیق با این تغییرات باشید.
یا اگر متوجه شدید که انتظارات شما از رابطه واقعبینانه نیستند، سعی کنید آنها را تعدیل کنید.
۱۴. خودتان را دوست داشته باشید
عشق به خود، پایه و اساس یک رابطه سالم است. اگر خودتان را دوست نداشته باشید، نمیتوانید به طور کامل در رابطه با دیگری حضور داشته باشید.
روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و از نقاط ضعف خود آگاه باشید.
به خودتان احترام بگذارید و اجازه ندهید کسی با شما بدرفتاری کند.
خودتان را ببخشید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
عشق به خود به شما اعتماد به نفس میدهد تا احساسات خود را به طور با صداقت بیان کنید و از نیازهای خود دفاع کنید.
۱۵. کمک حرفهای بگیرید
کمک حرفهای گرفتن، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت و تعهد به بهبود است.
اگر در رابطه خود با مشکلاتی مواجه هستید که نمیتوانید به تنهایی حل کنید، حتماً از یک متخصص کمک بگیرید.
امید است که این نکات به شما در ابراز احساسات بدون نیاز به تایید دیگران کمک کند و روابط سالمتر و رضایتبخشتری داشته باشید.
