سرزنش کردن و قضاوت کردن، سم مهلکی برای هر رابطه‌ی عاطفی است. این رفتارها نه تنها باعث ایجاد ناراحتی و رنجش می‌شوند، بلکه به تدریج اعتماد و صمیمیت بین طرفین را از بین می‌برند. خوشبختانه، با تمرین و آگاهی می‌توان این الگوهای رفتاری مخرب را تغییر داد و روابط سالم‌تر و شادتری ایجاد کرد. در اینجا 12 نکته‌ی کاربردی برای جلوگیری از سرزنش و قضاوت در روابط عاطفی ارائه می‌کنیم:

• 💥

  آگاهی از الگوهای خود:

  اولین قدم، شناخت الگوهای رفتاری خودتان است. چه زمانی بیشتر احتمال دارد که طرف مقابل را سرزنش یا قضاوت کنید؟ چه محرک‌هایی باعث بروز این رفتارها می‌شوند؟
• 💥

  به جای سرزنش، نیازهای خود را بیان کنید:

  به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر می‌کنی!”، بگویید “من وقتی دیر می‌رسی احساس اضطراب می‌کنم. لطفاً سعی کن سر وقت برسی. “
• 💥

  از زبان بدن خود آگاه باشید:

  حالت چهره، لحن صدا و زبان بدن شما می‌توانند به اندازه کلمات، احساسات منفی را منتقل کنند. سعی کنید آرام و صمیمی باشید.
• 💥

  به حرف‌های طرف مقابل با دقت گوش دهید:

  سعی کنید واقعاً به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید و منظور او را درک کنید. از قطع کردن حرف او خودداری کنید.
• 💥

  همدلی کنید:

  خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و سعی کنید دنیا را از دید او ببینید. به احساسات و تجربیات او احترام بگذارید.
• 💥

  به دنبال نقاط مثبت باشید:

  به جای تمرکز بر اشتباهات و نقاط ضعف طرف مقابل، به دنبال نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت او باشید.
• 💥

  انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید:

  هیچ کس کامل نیست. از طرف مقابل خود انتظارات غیرواقعی نداشته باشید و به او فرصت اشتباه کردن بدهید.
• 💥

  گذشته را رها کنید:

  اشتباهات گذشته را فراموش کنید و سعی کنید بر زمان حال و آینده تمرکز کنید. دوباره به خاطر آوردن اشتباهات گذشته فقط باعث ایجاد ناراحتی و تنش می‌شود.
• 💥

  قدردانی کنید:

  به خاطر کارهایی که طرف مقابل برای شما انجام می‌دهد قدردانی کنید و این قدردانی را به زبان بیاورید.

• 💥

  حد و مرز تعیین کنید:

  به طرف مقابل اجازه ندهید که به شما بی‌احترامی کند یا از شما سوء استفاده کند. اگر احساس می‌کنید که مورد بی‌احترامی قرار می‌گیرید، قاطعانه از خودتان دفاع کنید.
• 💥

  در صورت نیاز کمک بگیرید:

  اگر نمی‌توانید این الگوهای رفتاری را به تنهایی تغییر دهید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
• 💥

  صبور باشید:

  تغییر رفتار یک فرآیند زمان‌بر است. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید.

با تمرین و آگاهی، می‌توانید روابط عاطفی خود را بهبود بخشید و از زندگی مشترک خود لذت بیشتری ببرید.

چگونه از سرزنش و قضاوت کردن در رابطه عاطفی جلوگیری کنیم؟

1. همدلی را تمرین کنید

قبل از هرگونه واکنش، سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و دنیا را از دریچه نگاه او ببینید. درک احساسات و انگیزه‌های او، حتی اگر با شما متفاوت باشد، کلید کاهش سرزنش است. سعی کنید موقعیت را از دیدگاه او تصور کنید. چه عواملی باعث شده که او اینگونه رفتار کند؟ به جای تمرکز بر اشتباهات، به دنبال درک دلایل پشت آن باشید. با همدلی، راحت تر می‌توانید با مهربانی و درک پاسخ دهید. سوال بپرسید “آیا می توانم بفهمم چرا. . . ” همدلی باعث می شود که ما سریع به قضاوت نپردازیم.

2. از “من” به جای “تو” استفاده کنید

به جای گفتن “تو همیشه دیر می کنی!” بگویید “وقتی دیر می کنی، من احساس نگرانی می کنم. ” این تغییر کوچک، لحن کلام شما را ملایم تر کرده و از حالت اتهام آمیز دور می کند. با بهره‌گیری از “من”، مسئولیت احساسات خود را بر عهده می گیرید و طرف مقابل را به دفاع وا نمی دارید. بیان احساسات خود بدون سرزنش، ارتباط موثرتری را ایجاد می کند. به جای تمرکز بر رفتار طرف مقابل، بر تاثیر آن بر خودتان تمرکز کنید. از عباراتی مثل “من ناراحت می شوم وقتی. . . ” به جای “تو باعث می شوی من ناراحت بشوم” استفاده کنید. با این کار، مکالمه به سمت حل مسئله می رود، نه سرزنش کردن.

3. انتظارات واقع بینانه داشته باشید

هیچ کس کامل نیست. پذیرفتن این واقعیت که طرف مقابل شما هم دارای نقاط ضعف و محدودیت هایی است، از ایجاد انتظارات غیرمنطقی و در نتیجه سرزنش جلوگیری می کند. به جای انتظار تغییر ناگهانی، پیشرفت های کوچک را قدردانی کنید. انتظارات غیرواقعی می‌تواند منجر به ناامیدی و خشم شود. به جای تمرکز بر آنچه که نیست، بر آنچه که هست تمرکز کنید و از داشته های خود قدردانی کنید. با بررسی و تعدیل انتظارات خود، می‌توانید از بسیاری از درگیری ها جلوگیری کنید. بپذیرید که تفاوت هایی وجود خواهد داشت و این بخشی طبیعی از هر رابطه ای است.

4. به دنبال راه حل باشید، نه مقصر

وقتی مشکلی پیش می آید، به جای اینکه انرژی خود را صرف پیدا کردن مقصر کنید، با هم به دنبال راه حلی باشید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد. تمرکز بر حل مسئله، به جای سرزنش، فضایی سازنده ایجاد می کند. از خود بپرسید: “چگونه می توانیم این مشکل را حل کنیم؟” به جای “چه کسی مسئول این مشکل است؟” با همکاری و همفکری، می‌توانید راه حل های خلاقانه ای پیدا کنید که به نفع هر دو طرف باشد. با تمرکز بر راه حل، می‌توانید از تکرار اشتباهات در آینده جلوگیری کنید. در مورد راه حل های ممکن بحث کنید و به توافق برسید.

5. به نشانه های هشدار دهنده توجه کنید

قبل از اینکه خشم و نارضایتی شما به اوج برسد و منجر به سرزنش شود، به نشانه های اولیه توجه کنید. زمانی که احساس می کنید در حال عصبانی شدن هستید، مکالمه را متوقف کنید و کمی استراحت کنید. نشانه های هشداردهنده میتوانند شامل افزایش ضربان قلب، تنفس سریع، یا احساس گرما در صورت باشند. وقتی متوجه این نشانه ها شدید، از موقعیت فاصله بگیرید و کمی وقت برای آرام شدن به خودتان بدهید. بعد از آرام شدن، می‌توانید با دیدگاه جدید به موضوع بازگردید. با شناخت الگوهای رفتاری خود، می‌توانید از بروز بسیاری از درگیری ها جلوگیری کنید.

6. بخشش را تمرین کنید

هیچ کس بی نقص نیست و همه ما اشتباه می کنیم. یاد بگیرید که اشتباهات طرف مقابل را ببخشید، نه فقط به خاطر او، بلکه به خاطر خودتان. کینه و نفرت، شما را اسیر گذشته نگه می دارد و مانع از پیشرفت شما در رابطه می شود. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. بخشش فرآیندی است که زمان می برد و نیاز به صبر و درک دارد. با بخشیدن طرف مقابل، به او فرصتی دوباره می دهید و به خودتان اجازه می دهید که از گذشته رها شوید. بخشش، راهی برای رهایی از بار سنگین گذشته است.

7. ارتباط موثر را یاد بگیرید

مهارت های ارتباطی قوی، پایه و اساس یک رابطه سالم هستند. یاد بگیرید که به طور واضح و با صداقت صحبت کنید، به حرف های طرف مقابل گوش دهید، و احساسات خود را به طور سازنده بیان کنید. ارتباط موثر به معنای بیان خواسته ها و نیازهای خود به طور واضح و احترام آمیز است. به معنای گوش دادن فعال به حرف های طرف مقابل و تلاش برای درک دیدگاه اوست. به معنای بیان احساسات خود بدون سرزنش و اتهام است. با یادگیری مهارت های ارتباطی، می‌توانید از سوء تفاهم ها جلوگیری کنید و روابط خود را تقویت کنید. در مورد احساسات خود صحبت کنید و به طرف مقابل اجازه دهید که احساساتش را با شما در میان بگذارد. ارتباط موثر، کلید حل بسیاری از مشکلات در رابطه است.

8. به دنبال کمک حرفه ای باشید

کمک حرفه ای، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه شجاعت و تعهد به بهبود رابطه است. درمانگر می‌تواند فضایی امن و بی طرفانه برای شما فراهم کند تا در مورد مشکلات خود صحبت کنید. اگر هر دو طرف مایل به شرکت در جلسات مشاوره باشید، احتمال موفقیت بیشتر خواهد بود. به دنبال درمانگری باشید که در زمینه روابط زوجین تخصص داشته باشد. با کمک حرفه ای، می‌توانید رابطه خود را نجات دهید و به زندگی مشترک خود ادامه دهید.

9. از مقایسه دوری کنید

رابطه خود را با روابط دیگران مقایسه نکنید. هر رابطه ای منحصر به فرد است و شرایط خاص خود را دارد. مقایسه، انتظارات غیرواقعی ایجاد می کند و منجر به نارضایتی و سرزنش می شود. شبکه های اجتماعی اغلب تصویری کاملا مطلوب از زندگی دیگران ارائه می دهند که با واقعیت فاصله زیادی دارد. به جای تمرکز بر آنچه که دیگران دارند، بر داشته های خود تمرکز کنید و از رابطه خود قدردانی کنید. به جای مقایسه، از تجربیات دیگران الهام بگیرید و برای بهبود رابطه خود تلاش کنید. تمرکز خود را بر نقاط قوت رابطه خود بگذارید.

10. قدردانی کنید

به طور مرتب از کارهای خوب طرف مقابل قدردانی کنید و محبت خود را ابراز کنید. بیان قدردانی، فضایی مثبت و صمیمانه در رابطه ایجاد می کند و از ایجاد حسادت و سرزنش جلوگیری می کند. قدردانی می‌تواند شامل گفتن یک تشکر ساده، انجام یک کار کوچک برای او، یا نوشتن یک یادداشت محبت آمیز باشد. وقتی از کارهای خوب طرف مقابل قدردانی می کنید، او احساس ارزشمندی می کند و تمایل بیشتری برای انجام کارهای خوب بیشتر خواهد داشت. قدردانی، یک چرخه مثبت ایجاد می کند که رابطه شما را تقویت می کند. به دنبال فرصت هایی برای ابراز قدردانی باشید. از کلمات محبت آمیز استفاده کنید. قدردانی، راهی ساده و موثر برای بهبود رابطه است.

11. برای خود وقت بگذارید

وقتی برای خودتان وقت می گذارید، احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت و می‌توانید با انرژی بیشتری به رابطه خود بازگردید. فعالیت های مورد علاقه خود را انجام دهید، با دوستان خود وقت بگذرانید، یا به یک سفر کوتاه بروید. به نیازهای خود توجه کنید. از زندگی شخصی خود غافل نشوید. وقتی خوشحال هستید، می‌توانید شریک بهتری باشید.

12. مسئولیت اعمال خود را بپذیرید

از اشتباهات خود عذرخواهی کنید و مسئولیت رفتارهای خود را بر عهده بگیرید. پذیرفتن مسئولیت، نشان دهنده بلوغ و صداقت شماست و به طرف مقابل نشان می دهد که برای احساسات او ارزش قائل هستید. عذرخواهی با صداقت، می‌تواند بسیاری از کدورت ها را از بین ببرد. وقتی مسئولیت اشتباهات خود را می پذیرید، به طرف مقابل نشان می دهید که آماده هستید برای بهبود رابطه تلاش کنید. از بهانه تراشی و توجیه کردن خودداری کنید. به جای تمرکز بر اشتباهات دیگران، بر اصلاح رفتار خود تمرکز کنید. با پذیرفتن مسئولیت، می‌توانید به رشد شخصی خود کمک کنید. مسئولیت پذیری، نشانه احترام به طرف مقابل است.